Lo sport in gravidanza non è proibito, ma ovviamente ci sono delle attività consigliate e altre che sarebbe meglio escludere. La disciplina è importante tanto quanto la frequenza e il livello di sforzo che non dovrebbe mai superare una quota prefissata in modo tale da non danneggiare il bambino. Ma vediamo quali sono le regole da rispettare per fare sport in gravidanza senza mettere a rischio se stesse o il piccolo.

Sport in gravidanza: consigliati e sconsigliati

Non tutti gli sport possono essere effettuati da una donna in attesa, sia perché alcune attività prevedono uno sforzo troppo intenso e sia perché determinati sport presentano troppi rischi di cadute o scontri tra giocatori. Rifacendoci alle indicazioni dell’ACOG, il Collegio americano di ginecologi e ostetriche, si possono individuare almeno otto discipline sportive che possono essere praticate nell’arco dell’intera gravidanza e sono: camminata, nuoto, cyclette, pylates, yoga, jogging, ping pong e allenamento con i pesi.
Per contro sono assolutamente vietati o comunque altamente sconsigliati sport che prevedono contatti bruschi, come ad esempio calcio, hockey, pugilato e basket, e quelli che presentano un alto rischio di cadute come sci, ginnastica artistica, equitazione, surf, immersioni e paracadutismo.
Ovviamente alcune delle discipline consigliate possono essere praticate solo se già prima della gravidanza si faceva sport. Ad esempio jogging e pesi vanno bene per una donna incinta ma solo se ha un fisico allenato, mentre per chi ha uno stile di vita sedentario ma vuole comunque mantenersi in movimento durante la gestazione, sarebbe meglio optare per delle tranquille passeggiate e la cyclette.

Sport in gravidanza: regole da rispettare

A prescindere dal tipo di esercizio che si intende praticare, ci sono alcune fondamentali regole da rispettare per evitare di strafare e mettere a rischio la propria salute e quella del nascituro. È di fondamentale importanza non esagerare, in base a quanto indicato su PARmed-X for pregnancy, un’importante guida sull’esercizio fisico pubblicata dalla Canadian Society for Exercise Physiology e riconosciuta a livello internazionale.
Che si parli di nuoto o tennis, le sessioni di allenamento non devono mai superare i 30-40 minuti e comunque non più di 3 o 4 volte alla settimana. Anche l’intensità va tenuta sotto controllo e a tal proposito è utile sottoporsi ogni 5/10 minuti circa a un talk test, ossia notare se si riesce a parlare normalmente durante tutte le fasi dell’attività.
Nel caso in cui si voglia effettuare un allenamento controresistenza, si possono utilizzare i pesi ma il carico deve essere tale da permettere di effettuare serie da 12/15 ripetizioni senza affaticarsi troppo, rimanendo al di sotto del 60% della propria capacità di sollevamento.
Con più tranquillità possono essere praticati gli sport in acqua, come ad esempio acquagym o acquafitness a bassa intensità che risultano molto utili alle donne in attesa. Il vero problema durante la gravidanza è il peso che aumenta e che grava sulle articolazioni, in acqua il carico è pressoché annullato e quindi è anche consigliato per tutte coloro che vogliono provare un pò di sollievo agli arti inferiori. Da evitare il tennis, in quanto non solo c’è il serio rischio di cadere, ma la pallina raggiunge una velocità considerevole che se ricevuta sul corpo della gestante può creare danni gravi.

Sport in gravidanza: non oltrepassare i limiti

Vero che lo sport durante i nove mesi di gravidanza è caldamente consigliato, in quanto giova sia alla madre che al bambino, ma ci sono alcuni casi in cui il ginecologo, a causa di circostanze particolari, può valutare che sia il caso di vietare l’attività fisica o comunque di praticarla solo a bassissima intensità. Quindi prima di decidere di voler praticare sport in gravidanza è bene parlarne col proprio ginecologo o col medico dello sport che potrà pronunciarsi in modo positivo o negativo in base alle evidenze mediche.
Ci sono però degli stati che se si verificano, impediscono nel modo più assoluto la pratica sportiva, come ad esempio l’incontinenza cervicale che porta ad avere il collo dell’utero aperto, la preeclampsia che porta a edema e ipertensione, il diabete o gravi patologie cardiovascolari o le gestazioni multiple che sono sempre più difficili da gestire. Invece poi ci sono altre situazioni meno gravi che però vanno sempre valutate insieme a un medico e queste sono l’anemia, l’ipertensione e l’aritmia che limita la gestante a un’attività fisica leggera. Ovviamente se nelle gravidanze precedenti è stato registrato un aborto spontaneo, è richiesto il riposo assoluto almeno nei primi tre mesi di gravidanza.

Sport in gravidanza: lo yoga

Alcuni sport in gravidanza sono più consigliati di altri e tra questi c’è lo yoga. Benché anche in questo caso ci sia bisogno dell’approvazione del medico, lo yoga in gravidanza è una delle migliori pratiche fisiche, respiratorie e corporee che la donna in attesa possa praticare. Si tratta di una ginnastica dolce particolarmente utile a non mettere troppo peso e rimanere in forma durante i 9 mesi di gestazione. Lo yoga fa lavorare tutto il corpo e le posture possono essere adattate in base a come cresce la pancia e alle trasformazioni che il corpo subisce.
I cambiamenti fisici che interessano la donna in attesa sono molteplici. Cambia drasticamente l’addome, la circolazione del sangue gradualmente rallenta, si verifica il fenomeno del fiato corto, il seno si ingrossa, le gambe si gonfiano e il peso grava molto sulla schiena che provoca spesso costante dolore alla gestante. Tutti questi inconvenienti possono però essere tenuti sotto controllo attraverso pratiche sportive come lo yoga, soprattutto lo yoga prenatale che tra le altre cose è un ottimo corso di preparazione al parto.

Sport in gravidanza: cosa non dimenticare

Quindi assodato che salvo particolari situazioni lo sport è consigliato durante la gravidanza, ci sono alcune regole da non dimenticare.

• Evitare di sdraiarsi a pancia in su per non schiacciare la vena cava.
• Non stare in piedi troppo a lungo.
• A prescindere dallo sport che si vuole praticare, non superare mai i 2000 metri di altezza.
• Fermarsi se si verificano perdite di sangue.