Catabolismo muscolare: come evitare la perdita di massa nello sportivo

Spauracchio numero 1 di tutti i cultori della forma fisica, i bodybuilders il catabolismo muscolare è un processo fisiologico consistente la perdita di tessuto magro (appunto il muscolo) già acquisito. Perchè si verifica? Sebbene sia un processo fisiologico del nostro organismo messo in atto in condizioni di stress psicofisico come ad esempio l’intenso allenamento, lo stesso causa degli effetti deleteri sul corpo che vanno dalla perdita muscolare alla sindrome da sovrallenamento, il cosiddetto overtraining. Ecco quindi come alcuni accorgimenti riconducibili ad uno stile di vita quanto più corretto possibile, possono sicuramente giovare a “tamponare” questo processo sfruttandone, al contempo, i benefici (perché ce ne sono), ma entriamo nel dettaglio

Catabolismo muscolare: in cosa consiste e perché evitarlo

Per catabolismo proteico si intende la perdita di aminoacidi muscolari al netto del materiale protidico introdotto con l’alimentazione. Quando si crea uno squilibrio tra proteine alimentari e sfruttamento delle riserve plastiche del corpo, assistiamo ad una netta riduzione della muscolatura, con conseguenti cali anche per quel che concerne la performance ergogenica; quindi forza esplosiva, capacità resistive ma soprattutto tempi di recupero. Uno stato catabolico prolungato influisce direttamente e negativamente sulle possibilità che abbiamo di recuperare dopo lo sforzo fisico. Ecco perché, solitamente, i più esperti in materia di preparazione fisica, parlano di sfruttamento della finestra anabolica non appena terminata la sessione con i pesi o comunque in qualsiasi attività fisica ad alta intensità. Ci si concentra, e qui torniamo ai benefici del catabolismo, sul rapporto diretto esistente tra stato catabolico e anabolico. Maggiore è il danno muscolare indotto (conseguente al catabolismo) volutamente indotto con l’allenamento e maggiore sarà la predisposizione all’anabolismo e quindi alle possibilità che la nostra muscolatura si rigeneri più forte e resistente agli stimoli fisici.  Con il termine finestra anabolica si intendo un arco di tempo generatosi a seguito del danno tissutale, in cui l’organismo si trova in uno stato di deplezione di molti nutrienti che devono essere reintrodotti nel più breve tempo possibile. Così facendo possiamo soddisfare alcuni processi fisiologici, vedi sintesi proteica, incremento del rilascio endogeno ormonale di testosterone, insulina, GH ed IGF-1 ed altri, essenziali per la crescita muscolare per ipertrofia ed iperplasia (aumento del volume cellulare muscolare e sdoppiamento delle stesse fibre). In sintesi, poiché subito dopo l’allenamento l’organismo è in grado di recepire ed utilizzare per finalità rigenerative molti più nutrienti rispetto a qualsiasi altro momento, è importante fornirgli  un quantitativo adeguato di micro e macronutrienti, al fine di tramutare lo stato deplezione in supercompensazione. Ma quali nutrienti evitano il catabolismo ed attivano l’anabolismo? Entriamo nello specifico.

Integrazione per contrastare rapidamente il catabolismo muscolare

Per evitare la perdita muscolare l’integrazione alimentare ci propone dei prodotti validi ed efficaci in breve tempo. Nonostante, come vedremo in seguito, l’alimentazione sia alla base di tutte le nostre funzionalità, attività fisiche intense e/o prolungate si caratterizzano per un ingente aumento del fabbisogno di questo o quel nutriente. Per contrastare il catabolismo, gli integratori più consoni sono sempre gli aminoacidi bcaa, i tanto utilizzati “ramificati”. Per quale motivo sono i più importanti? Semplice, perché i tre aminoacidi che lo compongono, vale a dire Leucina, Isoleucina e Valina, svolgono numerose funzioni ed inoltre costituiscono più del 40% della nostra muscolatura. In pratica il nostro muscolo è composto perlopiù da ramificati e poi anche dagli altri aminoacidi, che comunque rimangono importantissimi per le funzioni plastiche e non solo. Tra le proprietà più importanti riconducibili all’utilizzo esogeno di tali composti (indicativamente dosati sul rapporto di 1g di principio attivo ogni 10kg di peso corporeo), citiamo:

• funzione glucogenetica, in quanto isoleucina e valina sostengono la neoglucogenesi nella sintesi di glicogeno epatico e muscolare, essenziale substrato energetico;
• attivazione dei segnali di proliferazione cellulare (mTorc e mTorc-1), molto importanti per l’anabolismo sostenuto dal rilascio endogeno ormonale.
• contrastano la perdita di massa magra, attività più che altro riconducibile alla leucina e più nello specifico ai suoi due metaboliti KIC ed HMB. Come dimostrato in alcuni studi, infatti, questi due sembrano proteggere il muscolo anche nei periodi di forte restrizione calorica o comunque negli stati in cui ci sia un cospicuo rilascio di cortisolo, ormone “catabolico” per eccellenza di cui parleremo più avanti.

Concludendo, affinché venga contrastata la perdita muscolare dopo l’allenamento così come durante gli stati di prolungato digiuno, è importante assumere BCAA, Proteine di rapida digestione tipo il siero di latte in polvere nonché una dose adeguata ma non eccessiva (solitamente 30g-40g) di fonti glucogenetiche ad alto indice glicemico particolarmente adatte alle suddette condizioni: destrosio, vitargo o più semplicemente fonti di carboidrati alimentari contenenti fruttosio come banane o succo di mirtilli.

Cortisolo e perdita di massa muscolare: la connessione

Come accennato in precedenza, condizioni di prolungato stress possono gravare sulle fibre muscolari. Il legame tra catabolismo e cortisolo, è infatti presto spiegato. Quest’ultimo è prodotto dalla ghiandole surrenali ed è responsabile dello stato di allerta (fight or die) in condizioni di pericolo. Quando eccessivamente secreto produce però degli effetti che influenzano negativamente la nostra salute quali perdita di massa muscolare, iperglicemia e riduzione della funzione immunitaria. Esso trasforma gli aminoacidi costituenti il muscolo, dunque le proteine strutturali, in zuccheri semplici da utilizzare per scopi energetici e non solo. Interviene sui tessuti contrattili a livello degli arti causando perdita di forza e volume. Ma non è tutto qui, in quanto innalzando la glicemia facilita l’accumulo adiposo (grasso) su fianchi e addome. Un ormone da tenere sotto controllo quindi, che nonostante abbia una sua importanza non deve essere rilasciato in grandi quantità per non produrre stress surrenalico e conseguente sindrome da stanchezza cronica o da overtraining nello sportivo. Escamotage non ce ne sono; non esiste una formula magica ma è possibile adottare degli accorgimenti quali limitare le fonti di stress, assumere integratori anti-cortisolici indiretti come i BCAA o a base di adattogeni e molecole fosfolipidiche tipo Ashwagandha e Fosfatidilserina.

Alimentazione per contrastare il catabolismo

Per tenere a bada il cortisolo e sostenere la muscolatura è necessario adottare un regime dietetico ben bilanciato di tutti i nutrienti. No all’eccesso di carboidrati provenienti da fonti elaborate o prodotti da forno, si all’utilizzo di fonti complesse ricche di fibre alimentari regolatrici, acidi grassi mono e polinsaturi e fonti proteiche ad alto valore biologico, denominate anche “proteine nobili”. In parole più semplici prediligiamo sempre farine integrali, riso e cereali, patate, verdure, frutta (con moderazione), olio di oliva, frutta a guscio, avocado, pesce ricco in Omega-3 e carni bovine ed ovine non provenienti da allevamenti intensivi. Con questi accorgimenti non solo eviteremo la perdita di massa muscolare, ma metteremo il corpo nelle condizioni ideali per il mantenimento del suo benessere e, perché no, facilitandolo nella sua massima espressione fisica.